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魔蝎小说www.moxiexs.com提供的《末世利刃》第七章(第1/2页)
呼，现在武器的问题已经解决了，是时候该想想这么去龙京了。
呼，呼，屋顶上，光着膀子的叶峰在大风中挥舞这那把砍材刀，一下，俩下，一百下，俩百下，一千下，俩千下…………不知道挥舞了多少下。咣当，叶峰随手将砍材刀扔到了脚边，瘦弱的身体在寒风中坚定的挺立着……
“哈”锋利的刀刃与楼顶的木棒相撞，木棒应声而断。“还是不行啊!”练习了几天的叶峰依旧找不到刀的感觉，就像一个让一个木匠去做饭似得，根本找不到感觉，只能靠蛮力去劈，去砍。
每天都是这样，一个小时在楼顶练习刀法，除了吃饭睡觉以外其他的时间都在进行体能训练，叶峰还制定了一个体能训练表：第一周：
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、60分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：18组，每组30米；侧身跑：18组，每组30米，后蹬跑：18组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体，这里没有单杠，叶峰想了一个好办法，用楼顶上的水管搭建了一个简陋的单杠。
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：18组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％），18组，每组8－12次
3、引体向上：20组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：10组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：15组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做15组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：20组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：20组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为150分钟。
2.15组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、120分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、120分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，20组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：40组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％），40组，每组8－12次
3、引体向上：30组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：40组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：40组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：30组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：30组。每组20－30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、20组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、180分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、200分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，40组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：40组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％），40组，每组8－12次
3、引体向上：40组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：40组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：40组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：30组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：30组。每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时
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